健康寿命を延ばすには？　〜適糖生活のすすめ〜

　日本人の食事摂取基準は、「日本人の栄養所要量」として、戦後に科学技術庁が策定していましたが、1969年から厚生省が策定することになり、最初のものは1970年4月から5年間とされました。

　その後、5年ごとに6回の改定を繰り返し、2000年からは「日本人の食事摂取基準」として策定することになり、近年は厚生労働省が5年ごとに改定を繰り返しています。2020年に改定された同基準では、高齢者のBody Mass Index（BMI：ボディ・マス・インデックス＝身長と体重から肥満度を示す指数）^（注1）の考え方がこれまでとは大きく変化しました。

　2000年ごろのメタボリックシンドローム（以下、メタボ）^（注2）の予防を最前に打ち出していた時期は、成人のBMIは全て18.5〜25.0（kg/�u）を基準とし、BMI22を理想として長年取り組まれてきましたが、近年は高齢者のフレイル（frailty：虚弱。体や心のはたらきなどが弱くなった状態で、放置すると要介護状態になる可能性があるといわれている）予防の概念が加わり、50歳以上のBMIの目標値は下限が18.5から20.0へと引き上げられ、65歳以上では下限が21.5にまでさらに引き上げられました（図1）。

 

（注1）BMI値は、体重（キログラム）÷身長（メートル）2で算出される。

　これは何を意味しているのかというと、高齢者は痩せすぎると寿命を縮めてしまう可能性があるということです。

　日本では、2000年から始まった特定検診・特定保健指導により、メタボの予防と対策がブームになり、メタボ＝肥満が定着し、肥満＝健康に悪いという考え方が国民の中に浸透しました。その影響を受けて、高齢者でも同様の考えを持つ人が増えてしまい、「痩せたい」、「太りたくない」という傾向が強くなりました。

　超高齢化社会に突入した現在では、要支援や要介護状態の手前に位置する、高齢者のフレイルに対する予防や対策が極めて重要な課題とされているにもかかわらず、痩せ＝健康という間違った認識を持つ高齢者も存在し、標準体重以下にもかかわらず“糖質オフ”、“糖類ゼロ”、“カロリーオフ”などと書かれた食品を選択する傾向が見られ、その結果、フレイルに陥る高齢者も増えています。

　従って、成人でBMIが30kg/�u以上の肥満者は、後期高齢者となる75歳までは積極的に肥満対策（食事の減量や運動量の増加など）を行い、徐々に体重を減らしてBMI25kg/�u未満を目標としますが、75歳以降はギアチェンジをして、食事の減量（特に無理な減量方法）はやめて（ADL〈移動、排せつ、食事、着替え、洗面、入浴などの日常生活動作〉低下や整形外科的な必要性など特別な場合を除き）現状維持にとどめることが望ましいでしょう。

　また、若い頃からBMIが20kg/�u未満の方も、50歳を超えた場合は、体重をそのままにせずに、ワンランクギアチェンジをして、体重が増えるように食べることが重要になります。少なくとも体重が減少はしないようにできるだけしっかりと食事や間食を摂り、エネルギー不足を予防しましょう。エネルギーが不足することで骨や筋肉が弱くなるため、50歳以上ではエネルギー不足を避けることが大切です。この頃から将来のフレイル予防に目を向け、健康的な体づくりを意識していくことが望まれます。

　日本では、体内でエネルギーとして産生できる栄養素のことを「エネルギー産生栄養素」と定義して、それぞれのエネルギー換算係数は炭水化物（糖質＋食物繊維）4kcal/g、たんぱく質4kcal/g、脂質9kcal/g、アルコール7kcal/gとしています。ただし、この中でアルコールは人間にとって必ずしも必要な栄養素ではなく、推奨するものでもない栄養素なので、アルコールを除く炭水化物、たんぱく質、脂質のエネルギーバランスをエネルギー産生栄養素バランスと呼んでいて、1日に必要なエネルギー量に対して、炭水化物60％前後、たんぱく質15％前後、脂質25％前後が、日本人の健康的な食事バランスとして推奨されています。

　しかし、近年は糖質オフ、糖類ゼロなど炭水化物を極端に減らすことが美徳とされることが増え、低炭水化物ダイエットが流行になっています。

　炭水化物は吸収が良く、最も早くエネルギー源として利用できる栄養素（図4）であり、たんぱく質が筋肉に利用される際にも必要な栄養素なので、炭水化物の割合が50％未満になる恐れがある場合などでは、極端な糖質制限による健康被害をもたらすこともあります。

　糖質の過剰摂取は、血液中の中性脂肪や血糖値の上昇とともに、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌が過剰になり、高インスリン血症になります。高インスリン血症は、動脈硬化を引き起こす原因になります。

　反対に、糖質が不足し、それを補うために脂質のエネルギー比率が高くなる場合には、血液中のLDL-コレステロール（動脈の壁に入り込む悪玉コレステロール）が増えてしまい、高LDL-コレステロール血症などによる動脈硬化を進行させる危険があります。結果として、脳卒中や心筋梗塞などの重篤な心血管疾患の原因になってしまいます（図5）。

　糖質が不足し、それを補うためにたんぱく質のエネルギー比率が高くなると、腎疾患への影響も懸念されます。

　窒素を含む過剰なたんぱく質が分解される過程で生じる余分・不要なアミノ酸は、さらに分解される際に毒性の強いアンモニアを生み出します。このアンモニアは肝臓で尿素へと変換され、最終的に腎臓によって血液中の毒素や老廃物とともに尿として体外へ排せつされます。

　そのため、たんぱく質の摂取量が過剰になりエネルギー比率が高くなると、アンモニアの処理や老廃物排せつの負担が増え、腎臓に大きな負担をかけてしまうのです（図5）。
 

　糖質が不足し、代わりに脂質のエネルギー比率が増えた場合、血管への負担が増し、脳の血管が詰まるリスクが高まることから脳血管性認知症の発症にも影響してしまいます。

　さらに、脳は通常、砂糖の主成分でもあるブドウ糖をエネルギー源として動いているので、ブドウ糖が不足すると脳細胞の減少につながり、認知機能の低下に結びつくといわれています。

　一方で糖質の過剰な摂取をした場合も、全身での高インスリン血症と脳でのインスリン不足を引き起こすことがあり、アルツハイマー型認知症の原因たんぱくであるアミロイドβたんぱくの蓄積にも影響があるといわれています（図6）。

　日本では第二次世界大戦終了後、政府が国民の健康増進などにも目を向け、復興するための計画を立てて、さまざまな医療統計をとり始めました。その中で、「糖尿病の可能性が否定できない人」は50年間増え続けましたが、10年前より少しずつ減少し始めました。しかしながら、「糖尿病が強く疑われる人」の数は上昇し続けています（図7）。

　一方で、国民栄養調査の結果（図8）では、日本人の炭水化物のエネルギー摂取率（炭水化物は糖質や食物繊維から成るが、食物繊維は非常に低カロリーであるため、エネルギーの太宗を糖質のそれが占める）は1970年代から80年代は60％を超えていましたが、それ以降は減少傾向となり、現在は58％以下になっています。

　つまり、「糖尿病が強く疑われる人」の数の増加に対し、日本人のエネルギー摂取量中の糖質の摂取率は比例して上昇しているわけではないことが分かります。

　実際には、自家用車の保有台数が増えたことや、生活様式の欧米化による運動量の低下、食物繊維摂取量の低下や脂質摂取量の増加などが、メタボや糖尿病の発症率に影響している可能性があると考えられています。

　最後に、スローカロリーについてお示しいたします。

　私たちは、糖質の吸収をゆっくりとして遅らせ、インスリンを大量に無駄遣いしないための工夫をすることを、スローカロリーと呼んでいます。

　血糖値の上昇を緩やかにすることや、高インスリン血症を予防することは、元気で長生きできることにつながります。

　スローカロリーにはさまざまな方法があり、一つ目は牛乳を食事時に摂取することによるグリセミックインデックス（GI：食材ごとの血糖値の上昇曲線）の低下、二つ目としては、一汁三菜をそろえてゆっくりと食事を食べる習慣を持つことなどが、スローカロリーの実践方法（図9）になります。